GreekNET24

Ταυρίνη: επίδραση και εφαρμογή

Η ταυρίνη είναι ένα μέρος της φόρμουλας πολλών ενεργειακών ποτών, αλλά λαμβάνεται επίσης ξεχωριστά για τη βελτίωση της αθλητικής μας απόδοσης. Δεδομένου, του ότι η ταυρίνη δυναμώνει επίσης και την καρδιά, θεωρείται μάλιστα ως μια φυσική θεραπεία σε περίπτωση καρδιακής ανεπάρκειας. Με αυτό το άρθρο, θα σας παρουσιάσω τις ιδιότητες και την επίδραση που έχει η ταυρίνη στον οργανισμό μας, όπως και τον καλύτερο τρόπο, με τον οποίο θα μπορείτε να λαμβάνετε αυτό το αμινοξύ. Επίσης Θα αναφερθώ, στο αν οι vegan απειλούνται λόγω της διατροφής τους από έλλειψη ταυρίνης.

Ταυρίνη: πως λειτουργεί αυτό το αμινοξύ

Η ταυρίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να λαμβάνεται με την τροφή, αλλά μπορεί να παραχθεί από τον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό (υπό ορισμένες προϋποθέσεις - βλέπε παρακάτω στην ενότητα "Έτσι παράγεται η ταυρίνη στον οργανισμό μας") στο ήπαρ, το πάγκρεας και τον εγκέφαλο.

Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται από περίπου 0,1 τοις εκατό ταυρίνη, που σημαίνει πως ένα άτομο 60 κιλών έχει περίπου 60 g ταυρίνης — συγκεκριμένα στον εγκέφαλο, την καρδιά, τους μύες, το συκώτι και τον αμφιβληστροειδή του ματιού.

Η ταυρίνη χρησιμοποιείται με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους: αναμιγνύεται ως συμπλήρωμα με καφεΐνη και πολλή ζάχαρη, αρώματα και χρωστικές σε ακριβά ενεργειακά ποτά, ώστε να ενισχύσει τη δράση της καφεΐνης. Όμως χρησιμοποιείται και θεραπευτικά, τόσο για την καρδιακή ανεπάρκεια, όσο και για την προστασία των ματιών. Ωστόσο, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν την ταυρίνη, και για να αυξήσουν τα ενεργειακά τους επίπεδα.

Δυνατός σαν ταύρος με την ταυρίνη;

Ο όρος ταυρίνη προέρχεται από το λατινικό «taurus» που σημαίνει ταύρος. Θα μπορούσε μάλιστα πολύ εύκολα να σκεφτεί κανείς, πως θα γίνει κι αυτός τόσο δυνατός όσο ένας ταύρος, αρκεί μόνο να καταναλώσει αρκετή ταυρίνη. Υπάρχουν μάλιστα και κάποιοι, οι οποίοι πιστεύουν πως η ταυρίνη προέρχεται από τους όρχεις ή τα ούρα του ταύρου. Φυσικά, δεν ισχύει ούτε το ένα, όμως ούτε και το άλλο. Η ταυρίνη ονομάζεται έτσι, επειδή για πρώτη φορά απομονώθηκε από τη χολή ενός βοδιού (ευνουχισμένος ταύρος) το 1827.

Όμως, μην ανησυχείτε: εάν αγοράσετε σήμερα ένα συμπλήρωμα διατροφής ή ένα ενεργειακό ποτό με ταυρίνη, η ταυρίνη που περιέχει, δεν προέρχεται πλέον από τη χολή ενός βοδιού, αλλά παρασκευάζεται πλέον εντελώς συνθετικά στο εργαστήριο. Η διαδικασία αυτή είναι λίγο περίπλοκη (και έτσι δεν θα υπεισέλθω σε λεπτομέρειες) και συνήθως αναφέρεται ως "προσθήκη θειώδους νατρίου στην αζιριδίνη".

Γιατί η ταυρίνη δεν είναι ένα «φυσιολογικό» αμινοξύ

Αν ψάξετε στο διαδίκτυο για την ταυρίνη, θα παρατηρήσετε μερικές φορές να αναφέρεται πως η ταυρίνη στην πραγματικότητα δεν είναι καν αμινοξύ. Και εν μέρη έχουν δίκιο, επειδή η ταυρίνη στην πραγματικότητα δεν είναι ένα από τα κλασικά αμινοξέα. Τα τελευταία ονομάζονται και αμινοκαρβοξυλικά οξέα, και χαρακτηρίζονται από μια αμινομάδα (ομάδα NH) και μια ομάδα καρβοξυ (ομάδα COOH). Αν και η ταυρίνη έχει μια αμινομάδα, αντί για την ομάδα καρβοξυ έχει μια ομάδα σουλφονικού οξέος (SO OH). Επομένως, η ταυρίνη δεν είναι αμινοκαρβοξυλικό οξύ, αλλά αμινο σουλφονικό οξύ. (Ταυρίνη σημαίνει επίσης 2 αμινοαιθανοσουλφονικό οξύ).

Τα «κανονικά» αμινοξέα (δηλαδή τα αμινοκαρβοξυλικά οξέα) μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους μέσω των λεγόμενων πεπτιδικών δεσμών, και με αυτόν τον τρόπο να σχηματίσουν μακριές αλυσίδες αμινοξέων, τα οποία αναφέρονται ως πεπτίδια (με λιγότερα από 100 αμινοξέα) ή ως πρωτεΐνες (με περισσότερα από 100 αμινοξέα).

Ένας πεπτιδικός δεσμός σχηματίζεται όταν η αμινομάδα ενός αμινοξέος ενώνεται με την ομάδα καρβοξυ του άλλου αμινοξέος. Ωστόσο, δεδομένου ότι η ταυρίνη δεν έχει ομάδα καρβοξυ (αλλά ομάδα σουλφονικού οξέος), δεν είναι σε θέση να σχηματίσει πρωτεΐνες. Παρόλα αυτά, η ταυρίνη έχει να εκτελέσει στον ανθρώπινο οργανισμό πολλές άλλες πολύ βασικές εργασίες.

Ταυρίνη: βασικές εργασίες στον οργανισμό μας

Στον οργανισμό μας, η ταυρίνη έχει να εκτελέσει τις εξής συγκεκριμένες εργασίες:

Η ταυρίνη δυναμώνει την καρδιά, μειώνει τον κίνδυνο της αρτηριοσκλήρωσης και μπορεί να συμπεριληφθεί ως μέρος της θεραπείας σε περίπτωση μιας καρδιακής ανεπάρκειας.
Η ταυρίνη είναι υπεύθυνη για τον ομαλό μεταβολισμό της ενέργειας στον οργανισμό.
Η ταυρίνη επομένως αυξάνει την αντοχή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, προστατεύει τους μύες, συντομεύει τον χρόνο της αποθεραπείας και βελτιώνει τις τιμές φλεγμονής που σχετίζονται με τον αθλητισμό.
Η ταυρίνη προστατεύει τον εγκέφαλο πχ. ενισχύει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
Τα γνωστικά προβλήματα βελτιώνονται μετά από τη λήψη ταυρίνης.
Η ταυρίνη μπορεί να προστατεύσει τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και μπορεί να ληφθεί για την πρόληψη ορισμένων εκφυλιστικών ασθενειών του αμφιβληστροειδούς.
Η ταυρίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ως εκ τούτου είναι επίσης ενεργή στην προστασία των κυττάρων.
Η ταυρίνη είναι συστατικό των χολικών οξέων και πιστεύεται μάλιστα πως προστατεύει από τις πέτρες στη χολή.
Η ταυρίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών. Επειδή, εάν ο κατεστραμμένος ιστός εφοδιάζεται καλά με ταυρίνη, ο μεταβολισμός του οργανισμού ενισχύεται στο σημείο εκείνο, γεγονός που επιταχύνει τις διαδικασίες της επούλωσης.

Πόση ταυρίνη χρειάζεται ο οργανισμός

Δεδομένου ότι η ταυρίνη παράγεται κανονικά από τον ίδιο τον οργανισμό ανάλογα με τις ανάγκες του, είναι δύσκολο να δοθεί μια συγκεκριμένη απάντηση επάνω σε αυτό το ερώτημα. Σε ένα άρθρο του 2008 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Regulatory Toxicology and Pharmacology, οι συγγραφείς έθεσαν την ανάγκη του οργανισμού σε ταυρίνη στα 3000 mg την ημέρα.

Δοσολογία και υπερδοσολογία ταυρίνης

Τώρα, εάν θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ταυρίνης, η συνήθης δόση είναι μεταξύ 500 και 2000 mg την ημέρα. Ημερήσιες δόσεις έως και 3000 mg, τις οποίες μπορείτε να λαμβάνετε για μια ζωή χωρίς να ανησυχείτε για παρενέργειες, θεωρούνται απολύτως ασφαλείς.

Ωστόσο, θα μπορούσε να λαμβάνει κανείς πολύ μεγαλύτερες ποσότητες (έως 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) - κάτι βέβαια που δεν έχει νόημα, όμως δείχνει απλά πως είναι δύσκολο να κάνετε μια υπερδοσολογία της ταυρίνης.

Λάβετε επίσης υπόψιν σας, πως η ταυρίνη σε τόσο υψηλές δόσεις μπορεί να έχει επίσης και ηρεμιστική δράση!

Πόσο γρήγορη είναι η δράση της ταυρίνης

Σε μια μελέτη που έχει γίνει, η λήψη 1,66 g ταυρίνης από το στόμα αύξησε το επίπεδο της ταυρίνης στο αίμα κατά 15 φορές μέσα σε 2 ώρες. Ακόμη και 4 ώρες μετά τη λήψη της, το επίπεδο της ταυρίνης στο αίμα εξακολουθούσε να είναι 7 φορές υψηλότερο από ό,τι πριν από την λήψη.

Έτσι, εάν παίρνετε ταυρίνη, μπορείτε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα μέσα στις πρώτες 2 ώρες, κάτι που είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον να γνωρίζετε, εάν θέλετε να πάρετε ταυρίνη ώστε να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση.

Η ταυρίνη μπορεί να είναι χρήσιμη σε περίπτωση καρδιακής ανεπάρκειας

Μια κλινική μελέτη του 2017 ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο (που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Therapeutic Advances in Cardiovascular Disease) έδειξε, πως η λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης μπορεί να είναι χρήσιμη σε περίπτωση καρδιακής ανεπάρκειας. Η ταυρίνη είχε αντιφλεγμονώδη δράση και κατάφερε ακόμη να εξουδετερώσει την αρτηριοσκλήρωση (αντιαθηρογόνο).

Οι ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, ήταν χωρισμένοι σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα έλαβε ταυρίνη (τρεις φορές την ημέρα από 500 mg για δύο εβδομάδες), η άλλη ομάδα έλαβε ένα εικονικό φάρμακο (Placebo). Πριν και μετά τη λήψη των δύο εβδομάδων, οι ασθενείς έπρεπε να ολοκληρώσουν κάποιες ασκήσεις στον διάδρομο, με όλο και αυξανόμενη δυσκολία.

Στην ομάδα που είχε λάβει την ταυρίνη, οι τιμές της φλεγμονής (τιμή CRP) ήταν μειωμένες, ενώ στην ομάδα του Placebo, οι τιμές αυτές ήταν αυξημένες. Οι τιμές που έδειχναν την ανάπτυξη αρτηριοσκλήρωσης ήταν επίσης μειωμένες στην ομάδα που είχε λάβει ταυρίνη. Στην άλλη ομάδα, που είχε λάβει το εικονικό φάρμακο, δεν παρατηρήθηκε καμία διαφορά, και ο κίνδυνος της αρτηριοσκλήρωσης παρέμεινε αμετάβλητος.

Σε κάποια άλλα σημεία, διαβάζουμε επίσης πως η ταυρίνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί και για την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις (φυσικά σε συνδυασμό με άλλες ζωτικές ουσίες, όπως πχ. βιταμίνη C, βιταμίνη D) - σε δόσεις από 1,5 έως 6 g ημερησίως.

Ήδη από το 2004, είχε δημοσιευθεί στο περιοδικό Medical Hypotheses, πως η ταυρίνη θα μπορούσε να προστατεύσει από οξέα καρδιακά συμβάντα, επειδή αποτρέπει τους θρόμβους τους αίματος και μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο ιδανικός συνδυασμός για κάτι τέτοιο, είναι μια vegan δίαιτα χαμηλών λιπαρών με συμπλήρωμα ταυρίνης. Και γενικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε, πως η ταυρίνη είναι οικονομική, χαμηλού κινδύνου, εξαιρετικά διαλυτή και άγευστη, γεγονός που την καθιστά εύκολη τη λήψη της.

Η ταυρίνη βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες

Η ταυρίνη παίζει επίσης έναν πολύ σημαντικό ρόλο στο νευρικό μας σύστημα, εκπληρώνοντας σε αυτό πάρα πολλές εργασίες. Εάν υπάρχουν προβλήματα στην παροχή της ταυρίνης, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε γνωστικές διαταραχές, επειδή όπως είναι ήδη γνωστό, η περιεκτικότητα της ταυρίνης στον εγκέφαλο μας αρχίζει να μειώνεται όσο αυξάνεται η ηλικία.

Μάλιστα μια πρόσφατη μελέτη έδειξε, πως το σάλιο των ηλικιωμένων ανθρώπων που είχαν αρχίσει να έχουν γνωστικά προβλήματα, περιείχε λιγότερη ταυρίνη, από το σάλιο των υγιών συνομηλίκων τους. Μια άλλη μελέτη με 40 ηλικιωμένους, έδειξε πως η λήψη ταυρίνης είχε θετική επίδραση σε ορισμένες γνωστικές λειτουργίες, όπως η αφηρημένη σκέψη ή η ικανότητα να κρίνουμε κάποια πράγματα και καταστάσεις.

Μια κλινική μελέτη 48 ηλικιωμένων γυναικών κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα, πως η λήψη 1,5 g ταυρίνης - μία φορά την ημέρα για 14 ημέρες - οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων φλεγμονής, και επίσης ενίσχυσε τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Είναι πολύ σημαντικό, ο αθλητισμός σε μεγάλη ηλικία (όσο είναι δυνατόν) να αυξάνει την επίδραση της ταυρίνης, ώστε με αυτόν τον συνδυασμό να υπάρχει σαφέστερη βελτίωση της ψυχικής κατάστασης. Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικό είναι, πως για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, θα πρέπει να παίρνετε την ταυρίνη μακροπρόθεσμα.

Ταυρίνη για τα μάτια

Δεδομένου ότι μια ανεπάρκεια ταυρίνης μπορεί να οδηγήσει σε εκφύλιση του αμφιβληστροειδούς, ο οποίος με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς, είναι λογικό να παίρνουμε την ταυρίνη προληπτικά, για να προστατεύσουμε τα μάτια μας. Μια πρώτη μελέτη γύρω από αυτό το θέμα επικεντρώθηκε στη μελαγχρωστική αμφιβληστροειδίτιδα. Ένας κυρίως κληρονομικός εκφυλισμός του αμφιβληστροειδούς για τον οποίο δεν υπάρχει θεραπεία.

Με τη βοήθεια ποντικών, οι ερευνητές ήθελαν να δουν αν η ταυρίνη θα μπορούσε να προστατεύσει τα μάτια αναλόγως. Τα άρρωστα μάτια παρουσίαζαν μια σαφή έλλειψη ταυρίνης. Μετά από την ενδοφλέβια χορήγηση ταυρίνης, τα προβλήματα της όρασης βελτιώθηκαν, ενώ μπορούσε να φανεί και ένα σαφές προστατευτικό αποτέλεσμα σε σχέση με τα προσβεβλημένα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς, με αποτέλεσμα οι ερευνητές να συμβουλεύουν την εξέταση της ταυρίνης ως πιθανή θεραπεία για παθήσεις του αμφιβληστροειδούς.

Ταυρίνη στον αθλητισμό για βελτίωση της αντοχής

Η ταυρίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής στους αθλητές που τη χρησιμοποιούν για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, αλλά και για να μειώσουν τον χρόνο που χρειάζονται για να αναρρώσουν μετά από μια σκληρή άθληση, μειώνοντας παράλληλα και τους μυϊκούς τους πόνους.

Μια έρευνα του 2017 γύρω από αυτό το θέμα έδειξε, πως η λήψη 1 έως 6 g ταυρίνης την ημέρα

βελτιώνει την αντοχή,
μειώνει τους δείκτες φλεγμονής,
μειώνει τον χρόνο αποθεραπείας,
μειώνει το επίπεδο της κινάσης της κρεατίνης (η οποία αυξάνεται με την υπερβολική προπόνηση ή έναν τραυματισμό)
μειώνει την τιμή του γαλακτικού (το γαλακτικό προκαλεί μυϊκή κόπωση).

Αυτά τα θετικά αποτελέσματα ήταν ήδη εμφανή, όχι μόνο μετά από μία μόνο λήψη ταυρίνης 2 ώρες πριν τη σωματική δραστηριότητα, αλλά και με μακροχρόνια χρήση για αρκετές εβδομάδες. Το αν λαμβάνονταν 1 ή 6 g ταυρίνης την ημέρα, έπαιζε λιγότερο ρόλο. Η λήψη 1 έως 3 g ταυρίνης 1 με 3 ώρες πριν από την προπόνηση, ήταν ιδανική.

Ανεπάρκεια ταυρίνης: συμπτώματα

Η ταυρίνη εμπλέκεται σε πολλές μεταβολικές εργασίες του οργανισμού μας, επομένως μια ανεπάρκεια της ταυρίνης μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις και να οδηγήσει στα ακόλουθα συμπτώματα:

εκφύλιση του αμφιβληστροειδούς (ο αμφιβληστροειδής καλύπτει το εσωτερικό του βολβού του ματιού, τα κύτταρα του απορροφούν το φως και το μεταδίδουν στον εγκέφαλο μέσω του οπτικού νεύρου. Εάν ο αμφιβληστροειδής γίνει λεπτότερος σε ορισμένες περιοχές, αυτό ονομάζεται εκφύλιση του αμφιβληστροειδούς. Τα συμπτώματα είναι μαύρες κουκκίδες που μπορεί να βλέπει κανείς σταθερά ή να αναβοσβήνουν.)
καρδιαγγειακές διαταραχές
καρδιακή ανεπάρκεια
ηπατική δυσλειτουργία
ανοσολογική ανεπάρκεια
αλτσχάιμερ
καρκίνος
καθυστερήσεις σωματικής και πνευματικής ανάπτυξης στα παιδιά

Ωστόσο, μέσω μιας καλής παροχής πρωτεϊνών, δεν υπάρχει ανεπάρκεια ταυρίνης, αφού ο οργανισμός μας είναι σε θέση να την παράγει ο ίδιος και να μας παρέχει έτσι επαρκή αποθέματα ταυρίνης.

Λίστα: ταυρίνη στα τρόφιμα

Η ταυρίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές. Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν σχεδόν ποτέ ταυρίνη. Τα φύκια φαίνεται να αποτελούν εξαίρεση - δείτε παρακάτω για λεπτομέρειες. Παρακάτω θα βρείτε συγκριτικά την περιεκτικότητα σε ταυρίνη μιας επιλογής διαφόρων τροφών σε mg/100 g.

Χτένι ωμό 827 mg
Μύδια ωμά 655 mg, κονσέρβα 161 mg
Γαλοπούλα, σκούρο κρέας ωμό 306 mg, μαγειρεμένο 299 mg
Αρνί ωμό 310 mg, μαγειρεμένο 171 mg
Κοτόπουλο, σκούρο κρέας ωμό 169 mg, μαγειρεμένο 199 mg (τα κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής έχουν πιο σκούρο κρέας, όπως και τα βιολογικά κοτόπουλα. Επίσης υπάρχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ ανοιχτόχρωμου και σκουρόχρωμου κρέατος γαλοπούλας)
Κοτόπουλο, λευκό κρέας ωμό 18 mg, ψητό 15 mg
Φιλέτο σολομού ωμό 130 mg
Ωμό μοσχαρίσιο κρέας 43 mg, μαγειρεμένο 38 mg
Γαρίδες ωμές 39 mg, μαγειρεμένες 11 mg
Γαλοπούλα, λευκό κρέας ωμό 30 mg, μαγειρεμένο 11 mg
Αγελαδινό γάλα (3,5% λιπαρά) 2,4 mg
Φύκια Nori έως 500 ή 1200 mg - ανάλογα με την πηγή
Αυγά 0 mg
Λαχανικά 0 mg
Φρούτα 0 mg
Ενεργειακά ποτά μέγ. 400 mg/100 ml

Ταυρίνη σε φύκια

Ταυρίνη περιέχουν και κάποια φύκια, όμως μόνο τα κόκκινα φύκια, ενώ τα καφέ και τα πράσινα φύκια δεν μπορούν να την παράγουν. Το αποξηραμένο κόκκινο φύκι Νori, για παράδειγμα (το οποίο χρησιμοποιείται συχνά και σε μορφή φύλλων Νori για σούσι) λέγεται ότι περιέχει έως και 1,2 τοις εκατό ταυρίνη, η οποία μπορεί ακούγεται ελάχιστη ως ποσότητα, εξακολουθεί όμως να αποτελεί μια αξιοσημείωτη ποσότητα ταυρίνης ακόμη και σε μικρές μερίδες κατανάλωσης αυτών των φυκιών. Ως παράδειγμα, τα 5 g Νori, εξακολουθούν να περιέχουν 60 mg ταυρίνης.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά φύκια Νori, έτσι ώστε ορισμένοι τύποι θα μπορούσε επίσης να περιέχουν σημαντικά λιγότερη ταυρίνη - με μια διαφορά έως και 500 mg ανά 100 g αποξηραμένων φυκιών. Από όλα τα φύκια Νori, τα Fukurofunori, Mafunori, Kabanori και Ogonori, στην ανάλυση του 2017 βρέθηκε πως περιείχαν την περισσότερη ταυρίνη.

Δυστυχώς, ακριβώς αυτά τα φύκια δεν χρησιμοποιούνται για φύλλα Νori, αλλά πχ. για την παραγωγή άγαρ άγαρ, αφού πήζουν εύκολα. Στην Ιαπωνία - όπως μας εξήγησε ένας ειδικός φυκιών (κατασκευαστής προϊόντων υψηλής ποιότητας φυκιών) - προστίθενται όμως και σε σαλάτες με τη μορφή τραγανών κομματιών.

Πόση ταυρίνη χάνεται κατά το μαγείρεμα και την επεξεργασία των τροφίμων

Όπως μπορείτε να δείτε στην παραπάνω λίστα τροφίμων, σε ορισμένες περιπτώσεις πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και οι απώλειες της ταυρίνης κατά το μαγείρεμα ή την θερμική επεξεργασία. Και σε κάποιες άλλες περιπτώσεις, δεν υπάρχει σχεδόν καμία απώλεια ταυρίνης - κάτι που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του κρέατος και τον τρόπο επεξεργασίας του.

Σε μια μελέτη του 2009, γίνεται μάλιστα λόγος για απώλειες ταυρίνης σε επεξεργασμένα προϊόντα (ιδίως θαλασσινά) που αντιστοιχούν στο έως και 100 τοις εκατό της συνολικής αρχικής ποσότητας, για παράδειγμα κατά την επεξεργασία φιλέτου Pollock για την παραγωγή σουρίμι (απομίμηση κρέατος καβουριού).

Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, και οι συσκευασμένες γαρίδες σε άλμη, είχαν χάσει επίσης περίπου το 90 τοις εκατό της ταυρίνης τους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους, κάτι βέβαια που στη συγκεκριμένη περίπτωση δεν έχει και τόσο μεγάλη σημασία, επειδή ούτως ή άλλως οι γαρίδες αυτές δεν περιέχουν αρκετή ταυρίνη στη φυσική τους μορφή.

Ομοίως, η διαδικασία παρασκευής του καπνιστού σολομού μπορεί να αφαιρέσει έως και το 60 τοις εκατό της ταυρίνης, αφήνοντας μόνο περίπου 50 mg ταυρίνης ανά 100 g τελικού προϊόντος.

Υποφέρουν οι χορτοφάγοι/βίγκαν από την έλλειψη ταυρίνης;

Δεδομένου ότι η ταυρίνη βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, ειδικά στο κρέας και στα ψάρια, αλλά σχεδόν καθόλου στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα αυγά, θα μπορούσε κανείς να υποθέσει, πως οι χορτοφάγοι και οι vegan συχνά υποφέρουν από ανεπάρκεια ταυρίνης.

Αυτό όμως δεν ισχύει. Ακόμα κι αν αναφέρεται πολύ συχνά, πως η αυτοπαραγωγή της ταυρίνης στον οργανισμό μας θα μπορούσε να είναι οριακή, κάτι που θα έκανε μια πρόσθετη πρόσληψη μέσω της τροφής αρκετά σημαντική, το γεγονός ότι οι vegan ή οι χορτοφάγοι δεν έχουν συμπτώματα ανεπάρκειας ταυρίνης δείχνει, πως ο οργανισμός μας είναι προφανώς σε θέση να παράγει από μόνος του τα αναγκαία αποθέματα ταυρίνης που χρειάζεται.

Όσοι δεν εμπιστεύονται τον οργανισμό τους επάνω σε αυτό, και θέλουν να έχουν την απόλυτη σιγουριά, μπορούν να τρώνε τακτικά φύκια Νori ή/και να λαμβάνουν την ταυρίνη ως συμπλήρωμα διατροφής. Σε συνήθεις δόσεις ως (ως 500 mg την ημέρα) δεν πρέπει να φοβάστε κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που τρώνε ισορροπημένα, λαμβάνουν επίσης κατά μέσο όρο μόνο περίπου 200 mg ταυρίνης με τη διατροφή τους. Στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία μπορείτε ακόμη και να διαβάσετε ότι η διατροφή με βάση τα φυτά έχει τόσα πλεονεκτήματα (σε σύγκριση με την παμφάγα διατροφή), που θα πρέπει απλώς να συμπληρώσετε λίγη ταυρίνη επιπλέον, η οποία θα σας προσφέρει και τα δύο: τα πλεονεκτήματα της vegan διατροφής και αυτά της ταυρίνης, χωρίς να χρειάζεται να διακινδυνεύσουν τα μειονεκτήματα των ζωικών τροφίμων.

Πως παράγεται η ταυρίνη στο σώμα μας

Όπως ανάφερα πιο επάνω, η ταυρίνη μπορεί να παραχθεί από τον ίδιο τον ανθρώπινο οργανισμό - με την προϋπόθεση βέβαια πως αυτός έχει αρκετό δομικό υλικό και τα αντίστοιχα ενεργά ένζυμα. Το δομικό υλικό, περιλαμβάνει τα αμινοξέα κυστεΐνη και μεθειονίνη (όπου η κυστεΐνη μπορεί να παραχθεί επίσης από την μεθειονίνη). Ορισμένες ζωτικές ουσίες απαιτούνται επίσης για την παραγωγή της ταυρίνης, όπως οι βιταμίνες Β6 και Β12.

Φροντίστε λοιπόν να έχετε καλά αποθέματα κυστεΐνης (πιο κάτω μπορείτε να βρείτε έναν πίνακα τροφών που περιέχουν κυστεΐνη) και μια καλή ποσότητα του συμπλέγματος βιταμινών Β. Κι έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για μια πιθανή ανεπάρκεια ταυρίνης στον οργανισμό σας.

Η διαδικασία σχηματισμού ταυρίνης στον οργανισμό μας:

Η μεθειονίνη μπορεί να μετατραπεί σε κυστεΐνη (αν και συνήθως υπάρχει αρκετή κυστεΐνη στον οργανισμό, οπότε δεν χρειάζεται να παρασκευαστεί από την μεθειονίνη).
Η κυστεΐνη μετατρέπεται σε υποταυρίνη με τη βοήθεια του ενζύμου σουλφινική αποκαρβοξυλάση κυστεΐνης CSAD (Cysteinsulfinat Decarboxylase).
Η υποταυρίνη μετατρέπεται σε ταυρίνη με τη βοήθεια του ενζύμου αφυδρογονάση της υποταυρίνης.

Φυτικές τροφές με κυστεΐνη και μεθειονίνη

Όπως τα περισσότερα αμινοξέα, έτσι και η κυστεΐνη βρίσκεται ιδιαίτερα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Παρακάτω είναι μια επιλογή φυτικών τροφίμων και η περιεκτικότητά τους σε κυστεΐνη και μεθειονίνη. Η πρώτη τιμή ανα 100 γραμμάρια αναφέρεται στην κυστεΐνη, η δεύτερη στην μεθειονίνη:

Πλιγούρι βρώμης: 390 mg, 240 mg
Φακές ξηρές ακατέργαστες: 250 mg, 220 mg
Μαγειρεμένες φακές: 79 mg, 70 mg (σημαντικά λιγότερες από τις ωμές φακές γιατί οι φακές απορροφούν πολύ νερό κατά το μαγείρεμα και φουσκώνουν)
Φύτρες φακής: 333 mg, 99 mg (κατά τη διαδικασία της βλάστησης, αλλάζει η θρεπτική σύνθεση ενός σπόρου, επειδή αρχίζει να δημιουργείται το νέο φυτό)
Αμύγδαλα: 380 mg, 270 mg
Αλεύρι αμυγδάλου: 407 mg, 290 mg
Λιναρόσπορος: 464 mg, 488 mg
Αλεύρι λιναρόσπορου: 633 mg, 665 mg
Ηλιόσποροι: 427 mg, 404 mg
Tofu φυσικό: 126 mg, 205 mg
Ψωμί ολικής αλέσεως: 231 mg, 180 mg
Ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως: 114 mg, 91 mg

Εάν ενδιαφέρεστε για άλλες τιμές κυστεΐνης ή μεθειονίνης, ρίξτε μια ματιά στην ιστοσελίδα www.naehrwertrechner.de, από όπου προέρχονται οι παραπάνω τιμές που σας έχω παρουσιάσει ενδεικτικά.

Ζωικές τροφές με κυστεΐνη

Για σύγκριση: Οι τιμές της κυστεΐνης στις τροφές ζωικής προέλευσης, δεν είναι πολύ υψηλότερες, από ότι στις τροφές φυτικής προέλευσης. Αν και το κρέας - όπως και το ψάρι - περιέχουν απευθείας ταυρίνη, έτσι ώστε η μετατροπή της από την κυστεΐνη να μην είναι απαραίτητη, πολλοί πίστευαν εξαρχής, πως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν πολύ περισσότερες πρωτεΐνες και επομένως πολύ περισσότερα αμινοξέα. Τα παρακάτω παραδείγματα, δείχνουν πως αυτό δεν ισχύει απαραίτητα:

Κιμάς μοσχαρίσιος ωμός: 216 mg, 491 mg
Μαγειρεμένος μοσχαρίσιος κιμάς: 303 mg, 690 mg
Κονσερβοποιημένος τόνος σε λάδι (στραγγισμένος): 266 mg, 554 mg
Αυγά ομελέτα: 235 mg, 328 mg
Κροκέτες ψαριού: 160 mg, 332 mg
Emmental πλήρες λιπαρό: 144 mg, 660 mg
Γιαούρτι πλήρες: 30 mg, 79 mg

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 αναστέλλει το σχηματισμό της ταυρίνης

Κάποιες μελέτες δείχνουν όμως επίσης, πως η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 στο ήπαρ, θα μπορούσε να αναστείλει την παραγωγή της ταυρίνης (τουλάχιστον σε αρουραίους). Έτσι, εάν μερικοί άνθρωποι έχουν έλλειψη ταυρίνης, η αιτία θα μπορούσε να είναι παράλληλα και μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Είναι επομένως σημαντικό να διασφαλιστεί η καλή παροχή βιταμίνης Β12. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές, συνιστούμε στα vegan άτομα να λαμβάνουν πάντα τη βιταμίνη Β12 με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής. Ιδανικό θα ήταν ένα συμπλήρωμα διατροφής, το οποίο περιέχει όλες τις μορφές του συμπλέγματος βιταμίνης Β.

Ωστόσο, κάποιοι άνθρωποι μπορεί επηρεάζονται επίσης από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, για παράδειγμα:

Άτομα με στομαχικά προβλήματα (η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητα εξαρτώμενη από έναν υγιή γαστρικό βλεννογόνο)
Άτομα που λαμβάνουν αναστολείς οξέος (πχ. ομεπραζόλη)
Άτομα που λαμβάνουν μετφορμίνη (φάρμακο για τον διαβήτη)
Ηλικιωμένα άτομα

Η βιταμίνη Β6 ενισχύει τον σχηματισμό της ταυρίνης

Η βιταμίνη Β6 φαίνεται επίσης να είναι σημαντική για το σχηματισμό της ταυρίνης στον οργανισμό μας. Όταν οι αρουραίοι έλαβαν βιταμίνη Β6 μαζί με κυστεΐνη, η απέκκριση ταυρίνης στα ούρα (ένα σημάδι του σχηματισμού ταυρίνης) αυξήθηκε δύο φορές σε σύγκριση με τη συνδυασμένη δόση βιταμίνης Β6 και μεθειονίνης. Με έλλειψη της βιταμίνης Β6, η απέκκριση της ταυρίνης μειώθηκε επίσης. Φυσικά, θα πρέπει να είστε πάντα καλά εφοδιασμένοι με όλες τις ζωτικές ουσίες (βιταμίνες και μέταλλα), όχι μόνο με βιταμίνες Β12 και Β6.

Η ταυρίνη στα ενεργειακά ποτά

Η ταυρίνη, μαζί με την καφεΐνη, είναι το πιο βασικό συστατικό σε πολλά ενεργειακά ποτά για τον εξής λόγο: Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι έχει διεγερτική δράση. Ωστόσο, τα ενεργειακά ποτά μπορεί να περιέχουν έως και 320 mg καφεΐνης ανά λίτρο (0,032%), την οποία και οι κατασκευαστές εκμεταλλεύονται πλήρως. Το Red Bull® πχ περιέχει 80 mg καφεΐνης ανά κουτί των 250 ml, ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα κανονικό φλιτζάνι καφέ.

Η ταυρίνη αυξάνει την διεγερτική δράση της καφεΐνης

Προκειμένου να αυξηθεί η διεγερτική δράση της καφεΐνης, η ταυρίνη προστίθεται απλώς σε μια πολύ συγκεκριμένη αναλογία. Εάν περιείχαν μόνο ταυρίνη, τα ενεργειακά ποτά δεν θα είχαν τη διεγερτική τους δράση. Αντίθετα, ανάλογα με τη δοσολογία, η ταυρίνη μπορεί να έχει μια ηρεμιστική δράση.

Τα ενεργειακά ποτά δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερα από 400 mg ταυρίνης ανά 100 ml (0,4%). Αυτό το μέγιστο επιτυγχάνεται επίσης με την προσθήκη 1000 mg ταυρίνης ανά κουτί των 250 ml. Η αναλογία της ταυρίνης προς την καφεΐνη, στα ενεργειακά ποτά είναι 13,3 προς 1.

Δοκιμές με φρουτόμυγες έδειξαν, πως η αναλογία της ταυρίνης-καφεΐνης σε 12,5 προς 1 μείωσε τον χρόνο του ύπνου περισσότερο από ότι θα μείωνε η καφεΐνη από μόνη της. Όταν η δόση της ταυρίνης αυξήθηκε και η αναλογία αυξήθηκε σε 50 προς 1, ο χρόνος του ύπνου αυξήθηκε ξανά.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, αν και η ταυρίνη μπορεί να αυξήσει τα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης, είναι επίσης σε θέση να ισορροπήσει τις αρνητικές επιπτώσεις της καφεΐνης στην καρδιά.

Ο συνδυασμός ταυρίνης-καφεΐνης βλάπτει τον εγκέφαλο των νεαρών ατόμων

Η συχνά πολύχρωμη παρουσίαση και η γλυκιά γεύση των ενεργειακών ποτών, δυστυχώς απευθύνονται ιδιαίτερα σε παιδιά και άτομα νεαρής ηλικίας. Ειδικά σε αυτή την ομάδα ατόμων, υπάρχει ωστόσο ο κίνδυνος, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης να έχει τοξική επίδραση. Και μάλιστα, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο, όταν τα ενεργειακά ποτά πίνονται μαζί με αλκοόλ. Επειδή η ταυτόχρονη πρόσληψη αλκοόλ και ενεργειακών ποτών οδηγεί ανεξέλεγκτα σε ακόμη μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ από ό,τι θα συνέβαινε χωρίς τα ενεργειακά ποτά.

Συνολικά, φαίνεται πως ο συνδυασμός της ταυρίνης και της καφεΐνης, μπορεί να έχει θετική επίδραση σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή άτομα με άρρωστους εγκεφάλους (με άνοια), έχει όμως αρνητική επίδραση στους εγκεφάλους που εξακολουθούν να αναπτύσσονται. Αυτό σημαίνει, πως τα παιδιά και οι νέοι δεν θα πρέπει να καταναλώνουν ενεργειακά ποτά.

Η ταυρίνη σε σκύλους και γάτες

Οι σκύλοι και οι γάτες χρειάζονται επίσης ταυρίνη. Ενώ οι γάτες πρέπει πάντα να λαμβάνουν την ταυρίνη με τη διατροφή τους, οι σκύλοι - όπως και οι άνθρωποι - μπορούν να την παράγουν οι ίδιοι στον οργανισμό τους. Υπάρχουν όμως και κάποιες συγκεκριμένες περιπτώσεις σκύλων, στις οποίες απαιτείται ένα συμπλήρωμα διατροφής με ταυρίνη. Σχετικά με αυτό, μπορεί να σας ενημερώσει ο κτηνίατρος σας.

Συμπέρασμα: Η ταυρίνη ως συμπλήρωμα διατροφής

Η ταυρίνη είναι για τον ανθρώπινο οργανισμό ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ. Για να μπορεί ο οργανισμός μας να παράγει αρκετή ταυρίνη, χρειάζεται αρκετές πρωτεΐνες που περιέχουν κυστεΐνη, και θα πρέπει να φροντίσουμε ώστε να του παρέχουμε τις αναγκαίες ποσότητες των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Μπορούμε επίσης να πάρουμε την ταυρίνη ως συμπλήρωμα διατροφής, ειδικά εάν έχουμε σχετικά συμπτώματα ή αν είμαστε ήδη χρόνια άρρωστοι.

Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να πάρει κανείς μια υπερβολική δόση ταυρίνης (υπερδοσολογία), δεν υπάρχει κανένα ρίσκο ακόμα κι αν λαμβάνει κανείς αυτό το αμινοξύ, παρόλο που ο οργανισμός του είναι καλά εφοδιασμένος. Επομένως, δεν θα υπήρχαν παρενέργειες εάν λάμβανε κανείς επιπλέον 500 έως 1500 mg ταυρίνης ως συμπλήρωμα διατροφής για να είναι ακόμη πιο ασφαλής πως δεν θα έχει έλλειψη.

Ωστόσο, είναι προτιμότερο, να μην λαμβάνετε την ταυρίνη μέσω των ενεργειακών ποτών. Γιατί εκτός από την ταυρίνη, τα ποτά αυτά περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες, ενισχυτικά γεύσεων και χρωστικές ουσίες.

Σε περίπτωση που αποφασίσετε να λάβετε συμπληρώματα του συμπλέγματος βιταμινών B, ρωτήστε τον γιατρό σας, επειδή μια μεγάλης διάρκειας υπερδοσολογία της βιταμίνης Β12 θα μπορούσε να δημιουργήσει πολύ σοβαρά προβλήματα στον οργανισμό σας (επάνω σε αυτό, θα αναφερθώ σε μελλοντικό μου άρθρο).

Σημείωση για θέματα υγείας:

Αυτές οι πληροφορίες δημοσιεύονται εξ όσων γνωρίζω και έχω αντλήσει ως πληροφορίες μέσα τις 26 πιο κάτω αναφερόμενες μελέτες, τις οποίες έχω μελετήσει εξ ολοκλήρου. Τα στοιχεία που έχω δημοσιεύσει, προορίζονται αποκλειστικά για ενδιαφερόμενα μέρη και για περαιτέρω ενημέρωση, και δεν πρέπει να νοούνται ως διαγνωστικές ή θεραπευτικές οδηγίες. Δεν αναλαμβάνω καμία ευθύνη για βλάβες οποιουδήποτε είδους που προκύπτουν άμεσα ή έμμεσα από τη χρήση των πληροφοριών αυτών χωρίς να συμβουλευτεί κανείς τον προσωπικό του γιατρό.

Ταυρίνη:

Ταυρίνη: επίδραση και εφαρμογή

Έχετε απορείες;