Όταν έρθει η “ώρα του λύκου”: γιατί ξυπνάμε στις 3 τα ξημερώματα

• Όταν ξυπνάμε τη νύχτα, συνήθως συμβαίνει την ίδια ώρα - γύρω στις 3 ή 4 τα ξημερώματα.
• Μετά, είναι πολύ δύσκολο να κοιμηθούμε ξανά.
• Ένας ερευνητής ύπνου εξηγεί το φαινόμενο αυτό και προσφέρει συμβουλές για το πώς να κοιμόμαστε καλύτερα.

Όσοι δεν κοιμούνται ολόκληρη τη νύχτα, συχνά ξυπνούν σε μια πολύ συγκεκριμένη ώρα. Γύρω στις 3 με 4 τα ξημερώματα, πολλοί άνθρωποι ξυπνούν με ένα τρόμαγμα και μετά δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. Αντί του ύπνου, οι σκέψεις αρχίζουν να πηγαίνουν εδώ κι εκεί, και ένας ύπνος ξανά είναι πλέον αδύνατος. Ένας ερευνητής ύπνου και ένας ψυχολόγος εξηγούν γιατί συμβαίνει αυτό το φαινόμενο και πώς θα καταφέρουμε να κοιμόμαστε καλύτερα - και μάλιστα όλη τη νύχτα.

Το περιστασιακό ξύπνημα σε μια συγκεκριμένη ώρα της νύχτας στην πραγματικότητα επηρεάζει πολλούς ανθρώπους, γύρω έναν υγιή ρυθμό μεταξύ ύπνου-ξυπνήματος, λέει ο Alfred Wiater, πρώην πρόεδρος της Γερμανικής Εταιρείας Ιατρικής Ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου Tick You Correctly. Αυτό το φαινόμενο δεν είναι γνωστό μόνο στους χρόνια άυπνους, αλλά επηρεάζει σχεδόν όλους μας, έστω κι αν όχι σε μια τόσο έντονη μορφή όπως στην περίπτωση των άυπνων. Και σε μια τέτοια περίπτωση, μιλάμε και για την “ώρα του λύκου”, συνεχίζει ο ίδιος γιατρός.

Ο όρος "ώρα του λύκου" προέρχεται πιθανότατα από την αρχαιότητα, και αναφέρεται στις πρώτες πρωινές ώρες, κατά τις οποίες κανείς – εκτός από τους λύκους - δεν ήταν ξύπνιος. Και το γεγονός ότι οι άνθρωποι αρχίζουν να ξυπνούν όλο και περισσότερο αυτή την συγκεκριμένη ώρα, οφείλεται στην περίπλοκη αλληλεπίδραση των ορμονών, όπως εξηγεί ο Alfred Wiater. Ο ρυθμός του ύπνου-ξυπνήματος μας επηρεάζεται μεταξύ άλλων από τις ορμόνες μελατονίνη, σεροτονίνη και κορτιζόλη. Η μελατονίνη θεωρείται η ορμόνη του ύπνου: απελευθερώνεται όταν πέφτει το σκοτάδι και στη συνέχεια το σώμα μετατρέπει την “ορμόνη της καλής αίσθησης” σεροτονίνη σε μελατονίνη. Το σώμα παράγει όμως και την κορτιζόλη για να προστατευτεί από το στρες. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, το επίπεδο κορτιζόλης δεν θα πρέπει να είναι ούτε πολύ υψηλό όμως και πολύ χαμηλό.

Οι ορμόνες εκτός ισορροπίας

Την “ώρα του λύκου” λαμβάνουν χώρα ειδικές βιολογικές διεργασίες: γύρω στις 3 τα ξημερώματα η θερμοκρασία του σώματός μας έχει ήδη πέσει, και η ορμόνη του ύπνου μελατονίνη είναι ιδιαίτερα ενεργή. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της κορτιζόλης μας είναι πολύ χαμηλά, όπως και τα επίπεδα της ορμόνης σεροτονίνης, η οποία συνήθως μας κάνει να νιώθουμε ευχάριστα, εξηγεί ο Alfred Wiater. Αυτός ο συνδυασμός όμως καταλήγει στο να μας λείπουν οι θετικές επιρροές της σεροτονίνης όπως επίσης και η επίδραση ενάντια στο στρες της κορτιζόλης. Η μελατονίνη ισχύει πως είναι η ορμόνη του ύπνου, όμως αν το επίπεδο της είναι πάρα πολύ υψηλό, τότε η ισορροπία της αλληλεπίδρασης με τις άλλες ορμόνες χάνεται, κάτι όμως που είναι σημαντικό ώστε να έχουμε έναν καλό ρυθμό ύπνου-ξυπνήματος και μια σωματική και ψυχική ευεξία. Επιπλέον, όταν ξυπνάμε αυτή την συγκεκριμένη ώρα, η ροή του αίματος στον εγκέφαλο μας είναι μειωμένη σε κάποιες βασικές περιοχές, με αποτέλεσμα να γινόμαστε ευερέθιστοι και να μας κυριαρχούν ο φόβος, η απαισιοδοξία και μια καταθλιπτική διάθεση, λέει επίσης χαρακτηριστικά ο Alfred Wiater.

Για αυτούς τους λόγους, πολλοί άνθρωποι προφανώς όχι μόνο ξυπνούν με μεγάλη ευκολία γύρω στις 3 με 4 τα ξημερώματα, αλλά συχνά εξακολουθούν να μένουν ξύπνιοι να στριφογυρνούν στο κρεβάτι. Για να μην μείνετε άυπνοι έως το πρωί, ο Alfred Wiater συνιστά να σηκώνεστε για λίγο: όμως αργά και σταδιακά, ώστε να προλάβει να επανέλθει η εγκεφαλική κυκλοφορία. Επίσης, ανάψτε τα φώτα ώστε να μειώσετε λίγο τα επίπεδα της μελατονίνης σας, δοκιμάστε ίσως πιείτε ένα ποτήρι νερό και μετά προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.

Οι ψυχολογικοί λόγοι για τη νυχτερινή ανησυχία

Με το φαινόμενο του νυχτερινού ξυπνήματος έχει ασχοληθεί και ο Αυστραλός καθηγητής της ψυχολογίας Greg Murray. Σε ένα guest post για τo επιστημονικό περιοδικό The Conversation, δίνει ο Greg Murray ως εξήγηση για το φαινόμενο αυτό, καθαρά ψυχολογικούς λόγους, για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να ξανακοιμηθούμε μετά.

Κι αυτό, γιατί στις 3 τα ξημερώματα δεν έχουν εξαντληθεί μόνο οι φυσικοί και γνωστικοί μας πόροι, την στιγμή αυτή είμαστε εντελώς απασχολημένοι με τον εαυτό μας και στις σκέψεις μας. Κι αν κάνουμε την αρχή να σκεφτόμαστε κάποια προβλήματα μας, είναι σχεδόν αδύνατο να βρούμε τη λύση σε αυτά: Στις 3 τα ξημερώματα, τα περισσότερα προβλήματα στην πραγματικότητα είναι άλυτα, λέει ο Greg Murray. Μόνο που εμείς εκείνη την στιγμή δεν το γνωρίζουμε αυτό, αντίθετα - αντιλαμβανόμαστε τα πράγματα πολύ πιο δραματικά από ότι είναι, και ο κύκλος των σκέψεων μας συνεχίζει να να κάνει του γύρους του.

Ο καθηγητής Greg Murray συνιστά, απλώς να προσπαθήσουμε να εστιάσουμε λίγο στην αναπνοή μας, μια μέθοδο που προέρχεται από την βουδιστική επίγνωση. Και δίνει επίσης μια συμβουλή παρόμοια με του Alfred Wiater: όποιος δεν καταφέρει να κοιμηθεί ξανά μετά από 15-20 λεπτά, θα πρέπει να σταματήσει να προσπαθεί με κάθε τρόπο να το πετύχει. Αντί αυτού, είναι προτιμότερο να ανάψει το φως και να διαβάσει κάτι. Γιατί ένα πράγμα είναι σίγουρο: μέσα στο φως και με ένα κομμάτι τοστ για πρωινό, ο κόσμος γύρω μας συνήθως μοιάζει και πάλι εντελώς διαφορετικός.

Κείμενο: Philos vom Berg