---

Ψήνουμε υγιεινά - επειδή το καμμένο κρέας είναι καρκινογόνο

Το καλοκαίρι είναι ήδη εδώ, τα μέτρα προστασίας από τον κορωνοϊό αρχίζουν να χαλαρώνουν, οι επισκέψεις καλών φίλων θα αυξηθούν - και η σαιζόν του μπάρμπεκιου θα ξεκινήσει. Κι αυτό, επειδή κάποια τρόφιμα είναι πιο νόστιμα όταν ψήνονται στη σχάρα, από κρεατικά, λαχανικά, μέχρι και κάποια φρούτα. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς έχουν ήδη ακούσει, οτι το φαγητό που έχει καεί κατα το ψήσιμο στη σχάρα είναι επιβλαβές για την υγεία μας, και αυξάνει μάλιστα τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Υπάρχει όμως και ένα θετικό μύνημα: τελευταίες έρευνες έχουν δείξει, πως αυτός ο κίνδυνος αφορά μόνο το κρέας και όχι τα λαχανικά ή τα φρούτα.

Στο άρθρο αυτό θα σας εξηγήσουμε, ποιές καρκινογόνες ουσίες δημιουργούνται κατα το ψήσιμο και με ποιον τρόπο μπορείτε να τις αποφύγετε - για το δικό σας καλό, και για το καλό των ανθρώπων που αγαπάτε!

Πόσο επικίνδυνο είναι στην πραγματικότητα το καμμένο κρέας;

Σύμφωνα με το National Cancer Institute (το Αμερικανικό Εθνικό Ογκολογικό Ινστιτούτο), κατα τη διαδικασία ψησίματος κρέατος - συμπεριλαμβανομένων βοδινού, χοιρινού, πουλερικών ή ψαριών - δημιουργούνται δύο βλαβερές ουσίες: οι ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες HCΑ (heterozyclic aromatic amine) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες PCA (polycyclic aromatic hydrocarbon).
Πειράματα που έχουν γίνει σε εργαστήρια, έδειξαν πως αυτές οι χημικές ουσίες είναι μεταλλάξεις, που σημαίνει πως μπορούν να δημιουργήσουν αλλαγές στο DNA και να αυξήσουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τις πιθανότητες να αποκτήσουμε καρκίνο.

Οι HCA δημιουργούνται, όταν αντιδράσουν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) και τα ζάκχαρα, η κρεατίνη ή κρεατινίνη (ουσίες που βρίσκονται στη μυική μάζα) με τις υψηλές θερμοκρασίες του ψησίματος.

Οι PCA δημιουργούνται, όταν στάξουν το λίπος ή τα υγρά του κρέατος επάνω στη φωτιά ή σε κάποια άλλη καφτή επιφάνεια με αποτέλεσμα να δημιουργηθεί καπνός. Ο καπνός αυτός περιέχει τους PCA, οι οποίοι προσκολλώνται στη συνέχεια στο μαγειρεμένο κρέας. Ωστόσο, δεν καταφέρνουν να συσσωρευτούν σε τόσο μεγάλο βαθμό στο κρέας των ψαριών. Παρεμπιπτόντως, PCA έχουν βρεθεί και σε άλλες περιπτώσεις, όπως σε καπνιστά τρόφιμα, στον καπνό του ξύλου, στον καπνό του τσιγάρου και στα καυσαέρια των αυτοκινήτων.

Η δημιουργία των HCA και PCA ποικίλλει ανάλογα με το είδος του κρέατος, τη μέθοδο μαγειρέματος και το είδος του ψησίματος (ελαφρώς ψημένο, μισοψημένο, πολύ καλά ψημένο). Ωστόσο, το κρέας που μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες - ειδικά πάνω από 150°C όταν ψήνεται στη σχάρα ή το τηγάνι - ή το κρέας το μαγειρεύεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, περιέχει συνήθως περιότερα HCA, κι ως παράδειγμα θα αναφέρουμε το ψητό κοτόπουλο ή τις ψητές μπριζόλες, στα οποία έχουν βρεθεί υψηλές συγκεντρώεις HCA.
Τα HCA δεν έχουν βρεθεί σε τόσο υψηλές ποσότητες, σε άλλα τρόφιμα εκτός του κρέατος. Γι΄αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση ψητών φρούτων και λαχανικών ισχύει γενικά ως ακίνδυνη.

Όπως αναφέρει το National Cancer Institute (το Αμερικανικό Εθνικό Ογκολογικό Ινστιτούτο), οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει σε πολλές επιδημιολογικές μελέτες, πως η υψηλή κατανάλωση ψητού ή τηγανιτού κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο δημιουργίας καρκίνου στο έντερο, το πάγκρεας και τον προστάτη. Η deutsche Gesellschaft für Ernährung (γερμανική εταιρεία για τη διατροφή) συνιστά την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων λιγότερο από δυο με τρεις φορές το μήνα.

Κανόνες για έναν υγιεινό τρόπο ψησίματος στη σχάρα

Ακόμα κι αν δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για την ασφαλή ποσότητα κατανάλωσης HCA και PCA με την διατροφή μας, θα σας υποδείξουμε ορισμένους τρόπους, με τον οποίο μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο της έκθεσης σας στους δύο συγκεκριμένους βλαβερούς τύπους ουσιών.

1. Να γυρνάτε συχνά το κρέας κατα το ψήσιμο

Σύμφωνα με τις οδηγίες του National Cancer Institute, όταν γυρνάτε συχνά το κρέας που ψήνετε στη σχάρα, δημιουργούνται λιγότερα HCA (Heterocyclic Amine - ετεροκυκλικές αρωματικές αμίνες). Προσπαθήστε επίσης - αν είναι δυνατόν - να ψήνετε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, ώστε να αποφεύγετε την απανθράκωση του κρέατος που ψήνετε.

2. Μην αφήνετε το κρέας σας να καεί

Εάν καρβουνίασει σε κάποια σημεία το κρέας που ψήνετε, αφαιρέστε τα σημεία εκείνα, ώστε να μειώσετε την επιβάρυνη του οργανισμού σας με HCA που θα καταναλώνατε. Τα μαύρα εκείνα σημεία της τραγανής πέτσας που βρίσκεται συνήθως γύρω από το κόκκαλο από τα παϊδάκια ή τις μπριζόλες που ψήνουμε, περιέχουν με μεγάλη σιγουριά και την υψηλότερη συγκέντρωση δυνητικά καρκινογόνων ουσιών. Εκτός αυτού, συνιστάται επίσης να καθαρίζετε πολύ καλά τη σχάρα του ψησίματος πριν την χρησιμοποιήσετε, ώστε να αφαιρέσετε από αυτήν το καρβούνιασμα που είχε δημιουργηθεί από την προηγούμενη φορά που την χρησιμοποιήσατε.

3. Προτιμήστε να ψήσετε τα ψάρια αντί κόκκινου κρέατος

Το κόκκινο κρέας και τα μεταποιημένα κρέατα περιέχουν πολύ λίπος, που σημαίνει πως στάζουν πολύ περισσότερο επάνω στα κάρβουνα ή την επιφάνεια ψησίματος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνης από PCA. Εκτός αυτού, χρειάζονται περιότερο χρόνο για να ψηθούν, από ότι θα χρειαζόταν το ψαχνό κρέας του κοτόπουλου, της γαλοπούλας ή ακόμη καλύτερα των ψαριών και θαλασσινών. Ο κίνδυνος μόλυνσης με HCA δεν εξαλείφεται πλήρως με την χρήση του κατάλληλου κρέατος στο ψήσιμο, όμως σίγουρα μειώνεται αισθητά.
Για να ελαχιστοποιηθεί μάλιστα η μόλυνση του ψητού από PCA, οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση άπαχου κρέατος ή την αφαίρεση του λίπους πριν το ψήσιμο, ώστε η ποσότητα του λίπους που θα στάζει στα κάρβουνα και από εκεί με τον καπνό θα κολλάει επάνω στο ψητό σας, να είναι όσο το δυνατόν πιο μικρή. Και για να την ελαχιστοποιήσετε ακόμη περισσότερο, αποφεύγετε να τρυπάτε το κρέας σας κατα το γύρισμα με πηρούνι. Πολύ καλύτερος τρόπος για το γύρισμα του κρέατος στη σχάρα, είναι η χρήση ειδικής τσιμπήδας ψυσίματος.

4. Ψήστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν κρεατίνη, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για μια πιθανή μόλυνση με HCA και PCA.

5. Χρησιμοποιήστε ηλεκτρική σχάρα ή γκριλ αερίου

Ο καπνός από το ψήσιμο σε ανοιχτή φωτιά, περιέχει και περισότερα PCA λόγω της μεγαλύτερης θερμοκρασίας που δημιουργείται κατα το ψήσιμο. Η αποφυγή της άμεσης επαφής του κρέατος με την ανοιχτή φωτιά ή μια καφτή μεταλλική επιφάνεια, σε συνδιασμό την την αποφυγή μεγάλων χρόνων μαγειρέματος (ειδικά σε τόσο υψηλές θερμοκρασίες) μπορούν να συμβάλουν θετικά σε δημιουργία πολύ μικρότερων ποσοτήτων HCA και PCA.

6. Μαρινάρετε το κρέας που έχετε σκοπό να ψήσετε

Σύμφωνα με ένα άρθρο των New York Times, το μαρινάρισμα του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών για τουλάχιστον 30 λεπτά, μπορεί να ελαττώσει τη δημιουργία των βλαβερών HCA. Οι ερευνητές δεν έχουν καταφέρει ακόμη να ακαλύψουν το λόγο που συμβαίνει αυτό, θα μπορούσε όμως το μαρινάριμα να λειτουργεί ως μια ασπίδα κατα το ψήσιμο. "Εάν τοποθετήσουμε ένα εμπόδιο από υδατάνθρακες και λάδι ανάμεσα στο κρέας και τη φωτιά, τότε προστατεύουμε πολύ καλύτερα το κρέας από το κάψιμο" αναφέρει ο Nigel Brockton, αντιπρόεδρος στο πεδίο των ερευνών του American Institute for Cancer Research.

7. Συντομεύστε όσο περισσότερο μπορείτε το χρόνο του ψησίματος στη σχάρα

"Για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μαγειρεύεις κάτι, τόσο μεγαλύτερη θα είναι και η χημική αντίδραη που θα υπάρξει, και τόσο περισσότερες επιβλαβείς HCA θα δημιουγηθούν" είπε χαρακτηριστικά ο Dr. Brockton σε συνέντευξη που έδωσε στους NYT. Αν όμως προ-μαγειρέψετε το κρέας που έχετε σκοπό να ψήσετε - είτε επειδή το τοποθετήσετε για λίγο στον φούρνο, είτε επειδή το μαγειρέψετε ελαφρώς στην κατσαρόλα - το πάχος της επιφάνειας με HCA που θα δημιουργηθεί κατα το ψήσιμο, θα είναι πολύ πιο λεπτή. Το ίδιο ισχύει και για το κρέας εκείνο, που θα κοπεί σε μικρότερα κομμάτια - όπως π.χ. στα σουβλάκια - επειδή θα ψηθεί σε πολύ πιο σύντομο χρονικό διάστημα. Σε κάποιες περιπτώσεις μάλιστα, θα βοηθούσε να προστατέψουμε το κρέας από τις επιβλαβείς ουσίες που του μεταφέρει ο καπνός και να συντομεύσουμε τη διαδικασία του ψησίματος, άν το τυλίξουμε με αλουμινόχαρτο. Σε αυτήν τη περίπτωση θα πρέπει βέβαια να λάβουμε υπόψιν μας, πως δεν θα πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μαζί με το κρέας και άλλα όξινα υλικά - όπως π.χ. ντομάτες - επειδή αυτά θα αντιδράσουν αρνητικά με το αλουμίνιο στο οποίο θα τα τυλίξουμε.

Πηγές:
National Cancer Institute – Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk
The New York Times – 10 Ways to Lower the Cancer Risk of Grilling
American Institute for Cancer Research – Cancer Experts Issue Warning on Grilling Safety